Ejercicios abdominales para mujeres

¿Quieres aumentar la musculatura de tu vientre? Lo mejor es que te lances a practicar algunos de los ejercicios abdominales recomendados para mujeres. No se trata de perder peso, ni de adelgazar, sino de fortalecer y quemar grasa para mejorar tu salud. Lo que intentamos es reforzar tu masa muscular y ¡ponerla bien fuerte! para que tu vientre se tonifique y tus músculos aumenten su volúmen.
Como el abdómen está formado por más de un músculo, si entrenas bien y haces ejercicios abdominales diariamente notarás que comienzan a tomar forma hasta llegar a la famosa "tableta", ummm...¡esta no es de chocolate pero es muy sexy! No olvides que si hay algún ejercicio que no puedes realizar porque no estás preparada, ¡para! porque puede ser perjudicial. Lo mejor es que alternes ejercicios abdominales más fuertes con algunos más ligeros, eso sí, lo más importante es que tengas una rutina diaria para hacerlos. Lo mejor que puedes hacer es marcarte una hora del día y un tiempo (entre 20 y 45 minutos diarios) para realizar estos ejercicios. Además de todos los beneficios que puede reportarte el deporte, tómatelo como un tiempo de relajación en el que te concentras y olvidas el resto de cosas que tienes en la cabeza. Aprender a respirar correctamente para complementar tus ejercicios abdominales con ejercicios anaeróbicos. La forma en que respiramos puede influir mucho en la tonificación de tus músculos.

Pilates X 100

 

Túmbate con las piernas extendidas. Levanta cabeza y hombros, aprieta el abdomen y eleva las piernas unos 45 grados. Con los brazos pegados a los muslos, muévelos de abajo (a) hacia arriba (b) rápidamente hasta llegar a 100. Más difícil todavía: Baja un poco las piernas tras contar 50.

 

De cintura para abajo
 

Túmbate con las piernas levantadas a un ángulo de 90 grados y los pies apuntando a la cara (a). Contrae el estómago y mantén la parte superior del cuerpo pegada al suelo mientras doblas las piernas hacia el lado derecho (b). Regresa a la postura original y gira hacia la izquierda. Más difícil todavía: Repítelo hasta 20 veces si quieres resultados inmediatos.

 

Eleva las rodillas

Saca pecho, endereza la espalda y apoya los brazos detrás de tu cuerpo valiéndote de las manos. Dobla las rodillas hasta el pecho con los tobillos pegados (a); después endurece la barriga y extiende las piernas (b). Regresa a la posición original y repite hasta que duela un poco. Más difícil todavía: Prescinde del apoyo de las manos.

Cómo combatir los calambres

Qué son los calambres

También llamados espasmos musculares, los calambres se presentan como una fuerte contracción en un grupo muscular específico. Generalmente, el dolor aparece imprevistamente y sin causa aparente y afecta los músculos de la pantorrilla, los gemelos o los pies. Lo más frecuente es que surjan cuando la persona se encuentra en un período de reposo (por ejemplo, a la noche), mientras realiza una actividad física o luego de una actividad intensa en la que no se realizó la elongación posterior.

Las causas
No existe una única causa sino varios factores que favorecen su aparición:
* Malos hábitos posturales.
* Sedentarismo.
* Consumir diuréticos, que provocan la eliminación excesiva de líquidos y, por ende, la pérdida de minerales.
* Tener anemia, artritis o deficiencia de vitamina E o minerales como sodio, potasio y magnesio.
* Usar tacos altos cuando el cuerpo está desacostumbrado.

Estrategias para calmar el dolor
En caso de sufrir un calambre:
* Masajear suavemente la zona afectada para relajar el músculo contraído. Si lo prefiere, utilizar una crema relajante muscular.
* Realizar ejercicios de estiramiento. Por ejemplo, flexionar el pie de la pierna acalambrada, apuntando con los dedos hacia su cuerpo y hacer presión con el talón hacia delante como si estuviera empujando un elemento.

El ABC NUTRI para prevenir los calambres

Desde el punto de vista nutricional, es importante cubrir las necesidades diarias de potasio y magnesio. Para lograrlo, se debe incluir en la dieta alimentos fuentes de estos minerales y evitar la deshidratación, que contribuye a la aparición de calambres especialmente cuando se produce una pérdida alta de líquidos y sodio

Fuentes de potasio
• Frutas secas: pistachos.
• Hortalizas: espinaca, palta, papa, acelga, alcaucil, lechuga y zanahoria.
• Frutas: banana, kiwi y durazno.

Fuentes de magnesio
• Cereales integrales: arroz integral, salvado de trigo y avena.
• Frutas secas: castañas de cajú, almendras y maní.
• Legumbres: lentejas y garbanzos.
• Hortalizas: acelga y espinaca.

8 Beneficios del Té

Estudios han demostrado los beneficios que de este brebaje para la salud en distintos aspectos. Y es que los polifenoles antioxidantes del té, llamados catequinas, están vinculados a la actividad contra el cáncer. De todas formas, es importante considerar que se necesitan muchas investigaciones para corrobar y asegurar completamente los beneficios del té. “No tenemos muestras clínicas en pacientes que verifiquen que añadir té a la rutina diaria, mejore tu salud en todo sentido.” Pero existe evidencia que da indicios de lo que puede lograr el té en la salud, te enumeraremos algunas de sus propiedades a continuación.

1. Fortalece el sistema inmunológico
Según una investigación llevada a cabo por el Instituto Linus Pauling de la Universidad Oregon, el té verde aumenta el número de células T reguladoras, favoreciendo el sistema inmune. “Cuando está completamente entendido, esto podría ser una manera fácil y sana para ayudar a los problemas de control autoinmune y a combatir ciertas enfermedades”, sostuvo la investigadora Emily Ho.

2. Rehidrata
Tal como se apuntó en el European Journal of Clinical Nutrition, el té puede ser un buen camino para hidratarse, a pesar de que contenga cafeína. “Múltiples estudios han demostrado que los bebestibles que poseen cafeína, se caracterizan por ser deshidratadores. Pero aunque te hagas un té muy cargado, tendrás de todas formas, ganancias en fluidos”, afirmó el científico Carrie Ruxton, de Kings College de Londres.

3. Disminuye el riesgo de enfermedades al corazón
El European Journal of Clinical Nutrition, confirmó también que beber 3 o más tazas de té está relacionado con la disminución del riesgo de sufrir enfermedades coronarias, gracias a los antioxidantes que posee. Además, el Medical Center de la Universidad de Maryland, publicó que el té habitual (negro) y el verde previenen los efectos de la ateroesclerosis.

4. Puede disminuir tumores
Investigadores escoceses descubrieron que la aplicación del componente flavonoide del té verde, llamado galato de epigalocatequina, disminuyó el tamaño de tumores, en pruebas de laboratorio. “Cuando usamos nuestro metódo, el extracto de té verde disminuyó el tamaño de varios tumores, cada día. En ciertos casos, los eliminaba completamente”, aseguró la doctora Christine Dufes, del Strathclyde Institute of Pharmacy and Biomedical Sciences.

5. Es un potencial tratamiento contra el cáncer de próstata
Investigadores de la Universidad de Missouri encontraron que el té verde y el dorado, luchan juntos contra las células cancerígenas de cáncer de próstata. Los componentes del té verde transportan las nanoparticulas del té dorado al tumor, donde éste, es capaz de matar las células cancerígenas, según reportó ABC noticias. La investigación, publicada en el Journal Proceedings of the National Academy of Sciencias, mostró también que este método es capaz de reducir el tamaño de los tumores en un 80% en ratones, consignó el diario electrónico Huffington Post.

6. Impulsa el funcionamiento en la vejez
Beber té verde puede ayudar a “funcionar mejor”, es decir, facilita la realización de actividades básicas, como bañarse o vestirse, según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition. La investigación que incluyó a 14.000 adultos desde los 65 años, durante 3 años, consignó que aquellos que bebieron más té verde, tenían un mejor funcionamiento comparado con aquellos que no.

7. Disminuye la presión arterial
Según un estudio realizado por Archives of Internal Medicina, beber té negro (el común), ayuda a disminuir levemente la presión arterial. Algunos de los participantes de la investigación bebieron té, mientras que los otros bebieron una bebida con la misma composición en cafeína, durante 6 meses 3 veces al día. Los científicos encontraron que aquellos que bebieron té, mostraron una ligera disminución en la presión arterial, sin embargo, esto no serviría para llevar a un hipertenso a una presión normal.

8. Ayuda a la pérdida de peso
Beber té verde puede ayudarte a perder peso, de acuerdo a un estudio del Journal of Nutrition. Los investigadores demostraron que beber 5 tazas diarias se relaciona con la pérdida de peso, en particular con la disminución de la grasa del vientre.

Estrés: sus consecuencias en la salud

Conocer los procesos que enfrenta el cuerpo ante una situación de estrés, la influencia hormonal y los mecanismos de defensa del cuerpo, resulta clave para la prevención de problemas de salud que pueden surgir en un futuro. Los cambios en el metabolismo

Hoy en día el ritmo de vida, las responsabilidades, el estar hiperconectados permanentemente y las situaciones inesperadas son factores que influyen en el sistema nervioso del cuerpo humano. Cuando una persona se enfrenta a situaciones de fuerte tensión mental, su organismo las percibe como una agresión y utiliza como mecanismo de defensa lo que se conoce como estrés.

En situaciones normales nuestro organismo emplea alrededor de un 90% de su energía en actividades metabólicas dirigidas a la renovación, reparación y creación de nuevos tejidos. Frente a eventos estresantes esto cambia dramáticamente ya que el organismo se dedica al envío de cantidades masivas de energía a los músculos al tiempo que las actividades de reparación y creación del cuerpo se paralizan.

Si bien muchos saben de qué se trata el estrés, pocos conocen la importante influencia de las hormonas en este proceso. Ante una situación de alarma, el cerebro envía un mensaje a las glándulas suprarrenales (situadas sobre el polo superior del riñón) instándolas a que liberen cortisol y adrenalina, hormonas cuya principal función es generar un incremento del nivel de azúcar en la sangre para que corran importantes cantidades de energía por el cuerpo para enfrentar el estado nervioso. Así, el metabolismo se prepara para resolver la situación de alarma.

 Las consecuencias del estrés
El estrés está relacionado con muchas de las principales causas de muerte tales como cáncer, enfermedades cardiacas, cirrosis del hígado, enfermedades pulmonares, accidentes y suicidio. Es muy importante tener en cuenta que así sea crónico o agudo (post traumático), solapado o repetitivo, el estrés afecta el equilibrio psíquico, endocrino y metabólico. Cuando la situación aparece luego de un evento traumático, como un momento de pánico posterior a una situación grave, un sentimiento de horror o impotencia, resulta fundamental el control de la secreción de cortisol, sustancia que activa un sistema que incide en varios procesos del organismo, como el sistema inmune, la digestión, las emociones y el metabolismo, entre otras cosas.

Este sistema se denomina unidad hipotálamo hipofisaria suprarrenal y es el sistema que integra la información que recibe el organismo del medio ambiente con la liberación de hormonas, por ejemplo, una mujer que debe realizar un viaje de estudios que en sí es un desafío placentero es también un estrés por la lejanía de su familia que esto implica. Así es que es percibido por el sistema nervioso central, quien envía señales que impactan en el hipotálamo, este las traduce en señales hormonales en la hipófisis y la misma llega a los ovarios que cesan su función y la persona deja de menstruar.

Además de influir en todos estos procesos del cuerpo humano, está comprobado que el estrés afecta al ser humano desde su vida fetal. La presencia de un ambiente estresante puede traer consecuencias como el retardo en el crecimiento intrauterino que está íntimamente asociado a una mayor incidencia de insulino resistencia y diabetes en la vida adulta, dado que la programación del funcionamiento de muchos órganos, como el páncreas en este caso, se inicia dentro del vientre materno. El estrés puede tener como uno de sus efectos una muerte temprana y el envejecimiento prematuro.

En muchos casos se observó que la ingesta de pequeñas cantidades de alimentos con alto contenido en azúcar tiene un efecto anti-estrés dado que actúa sobre la serotonina, un neurotransmisor que inhibe la ira, la agresión, la temperatura corporal y el humor entre otras cuestiones. Pero esta aparente sensación de bienestar se contrabalancea: el exceso de glucosa produce efectos negativos a largo plazo como el incremento del riesgo cardiovascular debido a la obesidad central (localizada en el abdomen), la hipertensión arterial, el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2.

Actualmente se estudia en gran medida el impacto del estrés crónico a nivel cerebral, habiéndose demostrado una disminución de la actividad del hipocampo cerebral, estructura que influye en la regulación de la memoria. Además, si el estrés se prolonga en el tiempo haciéndose crónico y el sistema se adapta a un nuevo nivel de cortisol, puede ser perjudicial para la salud llegando a ser fatal.

 Para poder evitar los efectos negativos producidos por el estrés, resulta vital comprender los mecanismos que se activan al enfrentar una situación compleja. Esto ayudará a que la persona que la enfrenta se maneje mejor para prevenir efectos a largo plazo.

 Por: doctora Laura Maffei (MN 62441), directora del Centro Médico Doctora Laura Maffei

Los abrazos tienen poder curativo

Los abrazos tienen poder curativo. Estudios científicos han demostrado que los abrazos no solo son una manera de demostrar afecto, es un gesto con efectos curativos.
Los abrazos son un ejercicio táctil, que expresa afecto, y comunica cosas que muchas veces las palabras no pueden. La estimulación física es fundamental para tener una salud emocional estable. El tacto es usado para reducir dolores, la depresión y la ansiedad. Un abrazo tiene el poder de aumentar el deseo de vivir de las personas, por eso se recomienda tocar a los bebes prematuros, pues les estimula los deseos de superarse y crecer. Dado estos beneficios se ha creado una terapia basada en abrazos, la cual se denomina abrazoterapia. Además de los beneficios previamente mencionados, este tipo de terapia también ayuda a las personas a que aprendan a pedir apoyo emocional, no es saludable fingir que todo esta bien, no drenar las penas, tristezas o enojos. Abrazar te acercara más a tus seres queridos, no solo te ayudara a ti, también podrás brindar el afecto que muchos necesitan y no se atreven a pedir.

Porque los hombres casi no escuchan a las mujeres

Porque los hombres casi no escuchan a las mujeres. Muchas mujeres se quejan de que sus parejas no les prestan atención cuando hablan. Los científicos parecen tener la respuesta a este eneigma: la mujer tiene una entonación más larga y un tono más alto de voz, lo que cansa al hombre.
Según Carlos Silva, profesor de neurología del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, el tono de la voz femenina posee una serie de inflexiones más complejas que la masculina, por lo que para ser descifrado requiere la activación de una mayor cantidad de zonas de la corteza cerebral, lo que se traduce en un mayor gasto energético del cerebro y, por lo tanto, en un mayor cansancio. Paralelamente, el autor del estudio destaca que no hay que sacar la conclusión de que el cerebro de las mujeres es mejor o peor que el del hombre. “Es tan simple como que las mujeres tienen mayor y mejor léxico, tienden a hablar más rápido y tienen una mayor variedad de tonos que los hombres, los que al tener un mayor desarrollo, matemático, lógico y analítico optan por hablar menos, más lento y de un modo más plano”, dijo.
Según Ricardo Álvarez, coordinador de voz de la Universidad del Desarrollo, la voz de las chilenas es la más chillona de toda Latinoamérica. “Esto se debe a que desde que empiezan a hablar imitan la prosodia o melodía con que se habla”, concluyó.