Dieta alcalina

El término dieta alcalina (mejor conocida como dieta alcalina de la desintoxicación) se refiere a un grupo de dietas para bajar de peso basadas en la idea de que ciertos alimentos afectan la acidez de los fluidos corporales, como la orina o sangre, y que pueden ser utilizados para tratar o prevenir enfermedades. La acidez se mide mediante los niveles de pH en el cuerpo. La relación homeostática ácido- base, es decir la regulación del estatus ácido-base en el cuerpo, ha sido estudiado por décadas, aunque la medicina se ha enfocado más en cambiar la acidez de la orina[cita requerida]. Tradicionalmente, esta dieta está centrada en evitar el consumo de carne roja, carne blanca, queso y granos de forma que la orina sea más alcalina (con un pH más elevado), cambiar el ambiente de la orina previene infecciones urinarias y cálculos renales (nefrolitiasis). Sin embargo, por las dificultades para predecir los efectos de esta dieta, en medicina se prefiere utilizar más como un método para cambiar el pH de la orina que como una dieta para reducir peso. La hipótesis de las “cenizas ácidas” había sido considerada un factor de riesgo para presentar osteoporosis, aunque evidencia nueva no avala esta hipótesis. El término dieta alcalina es utilizado también por practicantes de la medicina alternativa, quienes utilizan la dieta con el propósito de prevenir cáncer, enfermedades cardíacas, mejorar los bajos niveles de energía, entre otras enfermedades. Pero estas declaraciones no son apoyadas por evidencias médicas creando así suposiciones acerca de la función de las dietas alcalinas contrariando los conocimientos de la fisiología humana.

Historia
El rol de la dieta y su influencia en la acidez de la orina han sido estudiadas por décadas, al igual que los los fisiólogos han estudiado el rol de los riñones en los mecanismos de regulación del cuerpo para controlar la acidez de los fluidos corporales. El biólogo francés del siglo XIX Claude Bernard estableció la observación clásica de este evento cuando encontró que cambiando la dieta de conejos (que se basaba principalmente en el consumo de plantas) a carnívora (incluir carne en el consumo) la orina cambió de más alcalina a más ácida. Basadas en estas observaciones, investigaciones posteriores se enfocaron en las propiedades químicas y acidez de componentes de los restos de comida que se quemaron en un calorímetro, descritos como cenizas. La “hipótesis de la dieta de las cenizas” propuso que estas comidas al momento de metabolizarse dejan residuos: “ceniza ácida” o “ceniza alcalina”.

Los nutriólogos comenzaron a refinar esta hipótesis a principios del siglo XX, haciendo énfasis en el rol de las partículas con carga negativa (aniones) y las partículas con carga positiva (cationes) en la comida. Se estableció que las dietas altas en ácido clorhídrico, fosfato y sulfuro (todos aniones) forman ácidos, mientras que las dietas altas en potasio, calcio y magnesio (todos cationes) forman alcanos. Otros investigadores mostraron que comidas específicas como arándanos, pasas y ciruelas tenían efectos inusuales en el pH de la orina. Mientras estas comidas proporcionaban cenizas alcalinas en el laboratorio, también contenían un ácido orgánico débil, ácido hipúrico, que ocasionaba que la orina fuera más ácida.

Aspectos médicos
Composición de la dieta: De acuerdo con la teoría tradicional que antecede a esta dieta, la ceniza ácida es producida por la carne (vacuna), pollo, queso, pescado, huevos y granos[cita requerida]. A su vez, la ceniza alcalina se origina por frutas y vegetales excepto arándanos, pasas y ciruelas. Desde que la designación de la ceniza como ácida o alcalina se basa en los residuos de la combustión en lugar de la acidez de las comidas, alimentos como las frutas cítricas, que en general son consideradas como ácidas, también se clasifican como productoras de alcalinos en esta dieta.

Usos históricos
Históricamente, la aplicación médica de esta dieta se ha enfocado en prevenir la recurrencia de piedras (cálculos, litiasis) en el riñón así como la prevención de infecciones urinarias, basándose en su habilidad para alterar el pH de la orina.2 A su vez esta dieta era aplicada cuando se buscaba reducir los riesgos de sufrir una infección en vías urinarias. De cualquier manera, los métodos analíticos que intentaban predecir los efectos de los alimentos en el pH de la orina fueron precisos sólo en términos muy generales, lo que dificultó el uso efectivo de esta dieta. Por lo tanto, los medicamentos que de manera más confiable alteraban el pH de la orina, en lugar de modificar la dieta, han sido el tratamiento más recurrente cuando se quiere alterar el pH de la orina.

Aunque han surgido recientes mejoras para reconocer las diferentes variables que pueden afectar la excreción ácida de la orina, el nivel necesario para predecir el pH urinario basado en una dieta sigue siendo desalentador. Cálculos precisos requieren conocimiento detallado de los componentes nutricionales de cada alimento así como de la cantidad de nutrientes absorbidos que varían sustancialmente de un individuo a otro, lo que ocasiona que las estimaciones efectivas del pH no sean factibles.

Hipótesis actuales
Recientemente, se ha pensado que dietas altas en “cenizas ácidas” (productos del ácido) ocasionarán que el cuerpo trate de contrarrestar cualquier carga de ácido adicional en el cuerpo mediante la reabsorción de huesos, ocasionando huesos débiles y aumentando el riesgo de padecer osteoporosis.3

Por el contrario, dietas altas en “cenizas alcalinas” (productos de alcanos) teóricamente pueden disminuir el riesgo de osteoporosis. Esta teoría se ha desarrollado en una declaración de la American Dietetic Association en una publicación del U.S. National Academy of Sciences así como otras publicaciones científicas que establecen que alimentos altos en potasio y magnesio como frutas y verduras pueden disminuir el riesgo de padecer osteoporosis a través de un incremento en la producción de cenizas alcalinas[cita requerida].Sin embargo, la aceptación de la hipótesis de las cenizas ácidas como factor modificante del riesgo de osteoporosis de esta publicación fue hecha sin la evaluación previa de un sistema analítico de alta calidad.

Evaluaciones sistemáticas recientes han sido publicadas analizando metodológicamente el peso de la evidencia científica y no se han encontrado (una evidencia) (elementos, datos) significativa(os) que respalde(n) la hipótesis de las cenizas ácidas en relación con la prevención de osteoporosis.

Otros estudios sobre el efecto del consumo diario de fosforo contradice los resultados esperados por la hipótesis de cenizas ácidas con respecto al calcio en la orina y el metabolismo óseo[cita requerida]. Este resultado sugiere que el uso de la dieta para prevenir la pérdida de calcio en los huesos no está justificado. Otros análisis que han investigado el efecto del consumo total de ácido en la dieta tampoco han encontrado evidencia de que el consumo de ácido incremente el riego de padecer osteoporosis como lo estipula la hipótesis de las cenizas ácidas[cita requerida].

Una revisión de los efectos de los alimentos de consumo diario, que según dicha hipótesis incrementan la carga ácida del cuerpo a través de componentes proteicos y fosfóricos, no encontró evidencia de que el consumo de éstos cause acidosis o incremente el riesgo de padecer osteoporosis. También se ha especulado que esta dieta puede tener un efecto en el desgaste de músculos, el metabolismo de la hormona de crecimiento o el dolor de espalda; sin embargo no hay evidencias para confirmar esta hipótesis.

Mecanismos, bases y evidencias
Apoyada por la medicina alternativa la dieta alcalina propone que el pH de la sangre debe ser ligeramente alcalino y que el objetivo de dicha dieta es producir un ambiente alcalino en lo (mayor) posible. También se cree que una dieta rica en ácidos hace que el cuerpo sea más ácido, lo que puede ocasionar enfermedades. Este mecanismo en el que la dieta puede cambiar la acidez de la sangre va en contra de “todo aquello que conocemos en química acerca del cuerpo humano”, por lo que es considerado como un “mito” por el American Institute for Cancer Research. Diferente al pH de la orina, una selectiva dieta alcalina no provocaría un cambio sustancial en el pH de la sangre, o no haría cambios que tuvieran beneficios clínicos como (afirman) quienes la proponen (afirman). Esto es porque el mecanismo de regulación natural del cuerpo no requiere una dieta especial para trabajar; llevar una dieta alcalina podrá, a lo mucho (sumo), cambiar de forma mínima y pasajera el pH de la sangre.

Una propuesta similar para apoyar la dieta afirma que el cáncer crece en medios ácidos, y que una dieta alcalina adecuada puede cambiar el ambiente ácido y tratar el cáncer. Esta propuesta ignora que el tejido canceroso que crece en un ambiente ácido, es el mismo tejido que da la acidez del ambiente. Es decir que el rápido crecimiento de las células cancerígenas crea un ambiente ácido y no que el ambiente ácido cree(a) al cáncer. La propuesta tampoco toma en cuenta que es “virtualmente imposible crear un ambiente menos ácido en el cuerpo."

Posibles desventajas
Debido a que la dieta alcalina promueve la exclusión de ciertos grupos alimenticios, puede ocasionar una dieta poco balanceada que resulte en deficiencia de nutrientes como ácidos grasos, fitonutrientes, así como proteínas y calcio, aunque hoy en día conocemos muchos alimentos vegetales que los contienen,haciendo mas fácil controlarlos y seguir la dieta. Se ha recomendado que los pacientes con antecedentes de desórdenes en tejidos u otras condiciones médicas, que requieran monitoreo físico frecuente como diabetes mellitus severa, no utilicen esta dieta sin supervisión médica porque corren el riesgo de tener una concentración baja de azúcar en sangre (hipoglucemia) con este tipo de dieta. Pueden existir desmayos.

Alimentos transgénicos

Los llamados alimentos transgénicos se caracterizan porque han sido manipulados genéticamente para proporcionarles características concretas. En el caso de las plantas, por ejemplo, se han alterado sus genes para hacerlas resistentes a determinadas plagas, para intensificar la producción en el cultivo.
En la actualidad, la soja, algún tipo de patatas y el maíz transgénicos se cultivan en gran parte del mundo y se han incorporado al consumo general, tanto en su forma natural como en la producción de alimentos envasados.
En torno a los alimentos transgénicos existe una gran polémica desde su incorporación a la alimentación humana. Por un lado, no se conoce si la manipulación genética a la que han sido sometidos puede tener efectos a medio y largo plazo sobre la salud humana. Además, no existe la obligación de que en el etiquetado de los alimentos envasados de los que forman parte figure su origen transgénico.
Pero la polémica más importante se centra en cuestiones comerciales, ya que estos alimentos están sometidos a patentes y se caracterizan porque es necesario comprar las semillas para poder cultivarlos, dado que, en contra de lo que sucede con el maíz o la soja no transgénicos, su cultivo no permite obtener  semillas útiles para realizar nuevas siembras.

Esto genera una dependencia para su cultivo de las compañías que las han creado y, aunque éstas argumentan que estos productos de la ingeniería genética pueden solucionar el hambre en el mundo, lo cierto es que existe un monopolio que controla su comercialización.
Tras la puesta en el mercado de los primeros alimentos transgénicos la polémica suscitada obligó a las autoridades a imponer una moratoria en la comercialización de nuevos productos de este tipo. Moratoria que aun persiste, aunque comienza a abrirse las puertas a la llegada de estos al mercado.
Nuevos alimentos transgénicos
Existen centenares de alimentos transgénicos desarrollados en laboratorios de compañías privadas u organismos públicos de investigación que pueden ser de origen animal, vegetal o fermentado. Se han generado plantas que resisten el ataque de virus, bacterias, hongos o insectos. También patatas transgénicas que inmunizan contra el cólera o diarreas bacterianas; o una variedad de arroz transgénico capaz de producir provitamina A, con el que se persigue en evitar los problemas de ceguera que puede originar una alimentación basada en este cereal.
También se han diseñado alimentos transgénicos animales, como carpas y salmones que crecen mucho más rápido. Pero, de cara al futuro, uno de los objetivos de la investigación en este campo es crear animales productores de leche que permitan obtener leches enriquecidas con determinados medicamentos o de bajo contenido lactosa.
Por último, también en el caso de los alimentos transgénicos fermentados se han aplicado técnicas de ingeniería genética. Éste es el caso de levaduras y bacterias que se han modificado para acortar el tiempo de maduración que necesitan los quesos, o de vinos en los que se intensifica el carácter afrutado de su olor, etc.

Alimentos aconsejados para el estreñimiento crónico

Aunque las mujeres tienen una cierta tendencia a sufrir estreñimiento a causa de los cambios hormonales, en realidad el origen del estreñimiento crónico está en la alimentación que actualmente se sigue en los países desarrollados, que contiene un 150% más de grasa y un 400% más de azúcar que las dietas tradicionales, así como poca fibra.
Es posible evitar o terminar con el estreñimiento introduciendo en la dieta determinados tipos de alimentos y eliminando otros:
 

• Leche y lácteos: leche entera, semidesnatada o desnatada, dependiendo de las necesidades de cada uno. Lo mismo para los lácteos (yogur, quesos, etc.).
• Carnes, pescado, huevos y derivados: el exceso de proteínas animales permanece demasiado tiempo en el intestino y provoca allí procesos de putrefacción que generan toxinas intestinales que alteran el normal funcionamiento de la mucosa. Consumir menos carne y más pescado azul.
• Cereales y patatas: patata, pastas alimenticias y cereales integrales (pan, cereales y galletas integrales, arroz, muesli, etc.) En lugar de productos de harina blanca utilizar únicamente productos elaborados con harina cien por cien integral. Ojo con la harina integral de algunas panaderías: suele ser harina blanca a la que se ha añadido salvado.

   

• Arroz integral: es un eficaz laxante que aporta gran cantidad de minerales y vitaminas del complejo B. También es muy diurético Tomado dos o tres veces por semana resulta esencial para combatir el estreñimiento crónico. Hay que evitar el arroz blanco por ser astringente.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes...
• Verduras y hortalizas: todas salvo las flatulentas, preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
• Frutas: prácticamente todas (por ejemplo, no al plátano); frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas. La celulosa (fibra) de las frutas y verduras estimula la actividad intestinal y acelera el paso de las heces por el intestino.
• Frutos secos.
• Bebidas: agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales). Evitar el limón.
• Grasas: aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja, sésamo …). Los aceites vegetales engrasan y suavizan el interior de los intestinos. Es indispensable aportar una cantidad diaria de lípidos para que el intestino grueso pueda realizar su trabajo correctamente, para ello utilizaremos aceites de semillas (sésamo, girasol, linaza y pepita de uva).
• Sal: el exceso de sal puede causar un déficit de magnesio y potasio y, como consecuencia espasmos intestinales, lo que favorece el estreñimiento crónico. Es conveniente reducir la ingesta de sal y aportar el magnesio por medio de cereales integrales y legumbres.

¿Alimentos precocinados? Reducirlos al máximo

Cada vez hay más alimentos precocinados en el mercado y constituyen una opción cómoda y práctica a la hora de comer y cocinar, especialmente cuando apenas se dispone de tiempo para preparar la comida. La cuestión es si este tipo de alimentos responden a las necesidades de una alimentación saludable. La respuesta, pese a las posibles ventajas que puedan ofrecer, es que no son los más indicados para formar parte de una dieta equilibrada y deberían relegarse a un consumo ocasional.
Hay muchas razones para ello:
 

• Calidad de los ingredientes: el etiquetado no responde a esta pregunta. Una lasaña contiene carne. Sí. Pero ¿de qué parte del animal se obtiene? ¿Cuál es la proporción de carne y grasa? Otro tanto puede decirse del aceite, ya que, salvo mención expresa al aceite de oliva o de girasol, cuando se utiliza el término de aceites vegetales, lo más probable es que se trate de coco, palma o palmiste, que tienen un elevado contenido en grasas saturadas.
• Proporción de ingredientes: en muchos casos, la proporción del alimento que debería ser principal se reduce en beneficio de otros ingredientes que tienen un escaso valor nutricional y pueden tener un elevado contenido en hidratos de carbono. Así, unas croquetas de jamón, por ejemplo, pueden ser esencialmente rebozado y bechamel (harina y agua) y suplir el contenido de jamón a base de saporizantes.
• Menor contenido en nutrientes: al haber sido sometidos a temperaturas elevadas en su preparación, la cantidad de nutrientes en relación a los ingredientes en crudo se habrán reducido y se reducirán aún más al calentarse en el momento de su consumo.

   

• Mayor valor energético: los alimentos precocinados suelen tener un mayor contenido de calorías que su equivalente preparado en casa. Abusar de este tipo de alimentos es un camino seguro hacia el sobrepeso y la obesidad.
• Ojo con la sal: no se especifica habitualmente su contenido en sal y suele tener más de lo que utiliza en casa para cocinar el mismo plato. No son aptos para dietas hiposódicas (hipertensos).
• Demasiadas grasas: los alimentos precocinados tienen más grasas saturadas de lo deseable. De hecho, en la mayoría de las salsas la grasa es un ingrediente destacado. Al final se paga con una elevación del colesterol.
• Aditivos: espesantes, saporizantes, colorantes y conservantes forman parte de una larga lista de aditivos que se utilizan en la fabricación de este tipo de alimentos. Muchos de ellos no suponen riesgo para la salud, pero otros favorecen las digestiones pesadas, náuseas, dolores de cabeza y otros efectos poco deseables cuando se trata de alimentos.  

Alimentos funcionales

Un alimento funcional es aquél que ha sido elaborado añadiéndole componentes biológicamente activos que cumplen una función específica y contribuyen a mejorar la salud. Por poner algún ejemplo, la leche con calcio y vitamina D o con ácidos omega-3, los yogures que ayudan a reducir el colesterol y los cereales enriquecidos con vitaminas y minerales deben considerarse como alimentos funcionales.
Pero también son alimentos funcionales aquellos que en su estado natural aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, ácidos grasos esenciales, fitoesteroles, etc. También los denominados alimentos probióticos y prebióticos deben considerarse como funcionales, como es el caso del yogur.
En definitiva, aunque no existe una definición homologada, podría decirse que un alimento funcional es todo aquél cuyos componentes más importantes ejercen una acción beneficiosa para la salud.
Beneficios de los alimentos funcionales
Una dieta equilibrada es la base de una buena salud, junto al ejercicio físico. Y en este contexto los alimentos funcionales son importantes, ya que contribuyen a mejorar el funcionamiento del organismo de diferentes maneras:
 

• Crecimiento y desarrollo del niño: las leches de continuación para los niños son un claro ejemplo de alimento funcional, pues contienen nutrientes específicos para su crecimiento y desarrollo.
• Embarazo: la sal yodada y los alimentos enriquecidos con ácido fólico, hierro, calcio y diferentes vitaminas y minerales contribuyen a un buen desarrollo del feto. Metabolismo: muchos de los alimentos funcionales dirigen su actividad al metabolismo favoreciendo un mejor control de la glucosa en sangre (bajos en azúcares sencillos), para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos (alimentos bajos en grasas saturadas, enriquecidos con fitoesteroles, con ácido oleico o con ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6), para evitar el estreñimiento (fibra), para reponer electrolitos después de la práctica deportiva (bebidas energéticas), etc.
• Estrés oxidativo: los antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, zinc, selenio, fitoesteroles y otras sustancias) contrarrestan los efectos nocivos de la acumulación de radicales libres sobre el ADN (es lo que se conoce como estrés oxidativo) y el metabolismo lipídico. Su consumo puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas o también el cáncer. Es por ello que en la actualidad pueden encontrarse en el mercado muchos alimentos enriquecidos con antioxidantes.

   
Nutrientes más frecuentes
En su estado natural todos los alimentos aportan nutrientes esenciales para la salud humana. Pero solo una dieta equilibrada puede aportarlos en las cantidades necesarias. En este sentido, en la actualidad se comercializan muchos alimentos que han sido enriquecidos con diferentes nutrientes con el fin de aportar beneficios para la salud. Entre los más habituales figuran los siguientes:
 

• Fibra dietética: se utiliza fundamentalmente para normalizar el tracto digestivo y combatir el estreñimiento.
• Azúcares de baja energía: se utilizan para sustituir el azúcar en la elaboración de determinados productos, como es el caso de los refrescos light. Evitan la concentración de glucosa en sangre y no favorecen la formación de caries.
• Ácidos grasos insaturados: los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 o el ácido oleico son los más habitualmente utilizados en la elaboración de productos como margarinas vegetales, leche y huevos. Ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. Los poliinsaturados también actúan como antiagregantes plaquetarios, contribuyendo a evitar la formación de trombos en el sistema sanguíneo.
• Fitoesteroles: estas sustancias absorben el colesterol de baja densidad (LDL) o colesterol malo, contribuyendo a reducir o evitar la hipercolesterolemia.
• Aminoácidos: son los componentes más simples de las proteínas y su actividad se dirige fundamentalmente al sistema nervioso, contribuyendo a reducir el estrés y la ansiedad y aportando un efecto sedante que favorece el sueño, así como al sistema inmunológico, reforzando las defensas del organismo.
• Vitaminas y minerales: las vitaminas que más se utilizan para enriquecer alimentos  son la D, E y del grupo B, como el ácido fólico. Entre los minerales figuran el hierro, el yodo, calcio, fósforo, zinc o selenio. Además de favorecer el desarrollo y crecimiento y prevenir complicaciones del embarazo, entre las enfermedades que ayudan a prevenir figuran la osteoporosis, enfermedades tiroideas,  trastornos por déficit de yodo, anemia, raquitismo, etc.
• Antioxidantes: en este grupo figuran las vitaminas C y E, los polifenoles, el zinc, el betacaroteno y selenio. Ayudan a evitar la oxidación de los tejidos y el efecto de los radicales libres sobre el ADN, que aceleran el proceso de envejecimiento, favorecen las enfermedades degenerativas y puede originar la formación de alteraciones genéticas susceptibles de originar el desarrollo de un cáncer.
    

Pese a los muchos beneficios que pueden aportar los alimentos funcionales, los expertos en nutrición advierten que un consumo excesivo de determinados nutrientes puede acarrear problemas de salud. Hay que tener en cuenta que en la actualidad son muchos los productos elaborados que se enriquecen y si no se pone atención puede llegarse a una situación de sobreconsumo.

Frutas de verano

El calor y la exposición al sol son las principales características del verano, pero también importantes factores de riesgo para la salud. Ante las altas temperaturas el organismo reacciona produciendo sudor, lo que supone una pérdida de agua, vitaminas y minerales, que es necesario reponer para evitar la deshidratación. También el sol activa la producción de radicales libres induciendo la sequedad y consecuente envejecimiento de la piel (fotoenvejecimiento).
Para ello, las frutas de verano, además de ser refrescantes, proporcionan el agua, las vitaminas y los minerales que el organismo necesita, además de fibra, lo que es muy bueno para la regulación intestinal. De ahí que las frutas deban ser tenidas como uno de los principales componentes de la dieta veraniega, especialmente entre comidas, pues, si se toman frescas, ayudarán a saciar la sed, a reducir la sensación de calor y a saciar el apetito.
De hecho, son muchos los expertos en nutrición que recomiendan que la fruta se tome fuera de las comidas, pues es la manera de aprovechar todas sus propiedades nutritivas:
 

• Calorías: en general tienen poco valor energético, pues las calorías proceden de los azúcares que contienen en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, todos ellos de fácil digestión. El plátano, la ciruela y la manzana son las más calóricas.
• Hidratos de carbono: los azúcares de las frutas aportan hidratos de carbono simples, oscilando su contenido entre el 5 y el 18% del peso de cada pieza. Sin embargo hay que prestar especial atención al contenido de almidón, que es tanto mayor cuanto menos madura esté la fruta.
• Grasas: las frutas de verano apenas contienen grasa, aunque hay que hacer dos salvedades. La más destacable es la del aguacate, que tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa muy saludable, lo que hace de él una fruta ideal para ensaladas. El coco, sin embargo, aporta grasas saturadas, por lo que no conviene abusar.
• Proteínas: las frutas apenas aportan proteínas. En algunos casos, como los cítricos, las fresas, la manzana o la pera estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que el organismo humano no es capaz de producir por sí mismo y que, sin embargo, necesita para su buen funcionamiento. 
    

   

• Ácidos orgánicos: son característicos de las frutas y cumplen diferentes funciones en el organismo. El más conocido el ácido cítrico (contenido en los cítricos, la fresa la manzana, la pera, etc.), cuya función es potenciar la acción de la vitamina C, además de tener una función desinfectante. También cabe mencionar al ácido salicílico característico de la fresa, que tiene una acción antiinflamatoria y anticoagulante. O el ácido málico contenido en la manzana, la uva o el membrillo, entre cuyas funciones figuran la de antiséptico bucal, estimular la producción de saliva, facilitar la eliminación de metales del organismo, o evitar la sequedad de piel.
• Vitaminas: las frutas de verano son las que más vitaminas aportan, especialmente las de colores más llamativos, algunas de las cuales tienen una importante acción antioxidante. Predominan la vitamina C (cítricos, melón, piña, mango, papaya, fresa, frambuesa, grosella, etc.) y la provitamina A (melón, cereza, melocotón, etc.).
• Minerales: el ejemplo más claro es el del potasio, de gran importancia cuando se practica algún deporte y en el aporte de agua a las células de todo el organismo. Son muchas las frutas de verano que pueden aportarlo: plátano, chirimoya, níspero, kiwi, melón, ciruela roja, nectarina, etc.
• Fibra: cuanto menor sea el contenido de agua de la fruta, mayor será el contenido en fibra, que, en el caso de la pera y la manzana (las de mayor contenido en fibra), se encuentra fundamentalmente en la piel. Un factor éste muy a tener en cuenta para mantener una buena regulación intestinal.
• Otros nutrientes: además de todo lo anterior, las frutas de verano contienen una serie de colorantes y aromatizantes que, aun cuando se encuentran en pequeñas cantidades, tienen importantes cualidades para la salud del organismo. En la mayoría de los casos se trata de antioxidantes, indispensables para contrarrestar la proliferación de radicales libres que causan el envejecimiento de los tejidos. Pero en algunos casos, como el licopeno que proporciona el color rojo a la sandía, puede incluso ayudar a prevenir el cáncer.
    

Todo ello justifica que durante el verano la fruta sea uno de los componentes fundamentales de la dieta, siempre fresca, en el estado óptimo de maduración y sola. Es el mejor tentempié que cabe imaginar y una buena manera de refrescarse y clamar la sed.

Mitos y realidades interesantes sobre el ejercicio

Existen muchos mitos sobre el ejercicio, la alimentación y el metabolismo, especialmente cuando lo que se quiere lograr es la pérdida de peso. Estos son algunos de los mitos más comunes, seguidos por su explicación real:

MITO: Si realizo un entrenamiento con pesas desarrollaré un cuerpo muy musculoso.
REALIDAD: Un entrenamiento con pesas adecuado tiene muchos beneficios, entre ellos el fortalecimiento de la masa muscular y el aumento de la densidad ósea. El resultado es un cuerpo más fuerte, más resistente y más tonificado. Cuando entrenamos con pesas, desarrollamos más músculo, lo que a su vez hace que nuestro metabolismo se acelere, puesto que el cuerpo necesita más calorías para mantenerse. Si tu miedo es ponerte muy musculoso/a, ¡no te preocupes! Desarrollar un cuerpo súper musculoso requiere de mucha constancia y disciplina, de una dieta especial y de por lo menos 4 horas de ejercicio al día, así como una buena carga de esteroides.

MITO: Comer después de las 8 ó 9 p.m. me hará subir de peso.
REALIDAD: Todo es cuestión de comer las calorías necesarias para mantenerse en un peso constante. Mientras no ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita en un día, independientemente de la hora a la que comas, NO vas a subir de peso. Lo recomendable es incluir una refacción por la tarde para no llegar con demasiada hambre a la cena, lo que puede hacernos perder el control sobre nuestras elecciones.

MITO: Si quiero bajar de peso debo hacer ejercicio en la zona de “quemar grasa” (50-70% del ritmo cardiaco máximo).
REALIDAD: Cuando entrenas en la zona de “quemar grasa”, la cual se encuentra entre 50 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, tu cuerpo utiliza la grasa almacenada para producir energía. Si entrenas a un ritmo más alto, de 70 a 85% del ritmo cardiaco máximo (zona “cardio”), producirás más energía a partir de los carbohidratos que de la grasa almacenada, pero la cantidad de calorías utilizadas será mucho mayor. Por lo tanto, habrás quemado mucha más grasa, por lo que sí puedes bajar de peso trabajando en la zona “cardio”.

MITO: Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Es por esto que es importante ingerir por lo menos de 100 a 200 calorías en forma de carbohidratos 30 minutos antes de empezar el ejercicio para tener un mejor rendimiento y quemar más calorías.

MITO: Puedes reducir grasa de la zona que estás trabajando.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio utilizamos energía de todo nuestro cuerpo y no solamente del área que estamos ejercitando. Ejercitar un área en específico del cuerpo, por ejemplo el abdomen, desarrollará y fortalecerá los músculos de esa parte, pero la grasa se quemará solamente si existe un déficit calórico. Lo recomendable entonces es seguir un programa de entrenamiento que involucre todo el cuerpo, combinado con una alimentación adecuada para lograr dicho déficit.

MITO: Si dejo de hacer ejercicio mis músculos se convertirán en grasa.
REALIDAD: Este mito lleva mucho tiempo de estar circulando. La realidad es que el músculo y la grasa son dos tipos de tejidos diferentes. Bajo ninguna circunstancia puede uno convertirse en el otro. Lo que ocurre cuando dejas de ejercitarte es que perderás masa muscular. Y si mantienes la misma ingesta calórica de cuando te ejercitabas, entonces esas calorías extra se almacenarán en forma de grasa corporal.

MITO: Para bajar de peso debo eliminar las grasas o los carbohidratos de mi dieta.
REALIDAD: Cuando se quiere bajar de peso, el déficit calórico es el factor más importante. Esto quiere decir que debemos ingerir menos calorías de las que quemamos. La forma más saludable de adelgazar es a través de una dieta balanceada, que incluya carbohidratos, grasas y proteínas, que forme un déficit de aproximadamente 500 calorías al día. De esta forma podrás bajar aproximadamente una libra de grasa por semana, sin afectar tu salud ni tu metabolismo.